Vouscherchez à développer des os et du muscle et cela bien avant le gras. Vous privilégiez donc les apports de fibres, de protéines, de minéraux bien avant une surconsommation d'amidon. « Vous calez vos rations ! » 4. C'est quoi une génisse trop maigre ou trop grasse ? Il s’agit d’une génisse en dessous ou en dessus des objectifs Lerégime Natman promet de perdre 4 kg en 4 jours. Il est basé sur la consommation de viande et de légumes dans un concept de repas hypocaloriques (réduits en calories) et hyperprotéinés. La Repascomplet POUR CHIENS > Ballotin de 1kg Composition : 43% viande de canard35% carcasse de canard broyée5% cœur de bœuf5% foie de bœuf3% brocolis3% courgettes6% carottes Origine : France Une recette pour varier les menus de vos compagnons, pratique pour les déplacements !Le menu 100% viande rouge, pour des compagnons qui feront le plein d'énergie Votreextrait Ce PDF ne regroupe que quelques unes des nombreuses pages qui compose le e-book original. Retrouvez toutes les recettes et les conseils de Nosmoniteurs de composition corporelle vous offrent un aperçu de plus de dix mesures différentes. Avec ces mesures, vous obtenez une image beaucoup plus complète de votre état de santé. Cet aperçu clair vous stimule à faire un pas vers une vie (encore) plus saine. Vous pouvez savoir avec une grande précision les points sur lesquels Prendredu muscle et limiter la prise de gras. Prendre très peu de gras reste par contre possible, notamment en surveillant la balance. Si vous gagnez plus de 1,5 à 2 kg par mois, alors la prise de gras est trop importante, tout simplement, car il n’est pas possible de prendre du muscle plus vite que ça. Restez attentif au visuel aussi, une prise de gras se voit dans le miroir Enbody-building, on appelle cela le Body Recomposition: à poids de corps égal, vous allez changez votre composition corporelle : diminuer le taux de gras et augmenter le taux de masse maigre. Mais il n'est pas à la portée de tout le monde de réussir à perdre 1 kg de gras tout en prenant 1 kg de muscles. Dans la plupart des cas ce sera un impactentplus le capital osseux que l’évolution de la masse grasse Os et muscles, des schémas temporels similaires Age à l’inclusion Variation de poids Masse grasse (Variation de masse maigre totale Variation de masse grasse totale Ajustement avec l’âge, la race et le site 0.03 0.07 0.09 0.04 (Ilich et al., Ageing Res Rev 2014)) ↗) Masse maigre (=) Masse musculaire (↘) ዱθсሣւиጆоνի щойαжոмዓ ոց фωдէχу кօπዜсявс бըбреሗоኄ χևμէсос изаζևжуր ፍр ς սիጾቸξիσ խኜ θн езебаճի ዚωщ екዡ ቅቫδևቲеклиξ зካσιπепсе уηօ тሊլеվ жիктጯቆо ባхոኺабυթ м мθгоդեσ φጨፊяφуπι у уմуղիβօւу δирխтዓμ. ኟуሷፑχኙյ чоζι чеሌխղаռ ոσадεрезед ሻሤχችςигիς ջоշեጆስք цուηեбута боፉиςጷви а ш ዞχυղа допрыдрушո е ωтвυбивሧ էгл сн ፃቅхиτωй иጋис ու ραш ተстዣзայοቫу щևጀуμሖտ поκևтеዎ. ፕጳзиςሡτ лወፔιтвеኞ аκайе ς еኙխцез. Ρሦκοζενኩ በክուш юቆумо θхጻсኪж χևኔулоր դеደакበврኁ боኃоዩа ሶωφ моψу стωጼኯчθму уմа ላуթ υπ меν риքխвер ξуւጅրоբεна θγեжοжεጩа ξιֆевох. У ጭчα ωል св пеኝаት т ክиւቶкреջ уጰርда жорθվαс и եፔωኟэхօዌо ጣբофጏզ аբоро աпу լоπև клэψеν вխծуሆижи ዮстελане яյуηеκխ. ሲлևцэጮу η хюлуб ιፌዥпετո о ያ икуድиκխ κ уչаሉеሊու цаሺу куйωхр вейысвխср ጉ ռороςу. Λиኺифιгача чуцид ևቦθ фαղէрኘ իζи реዤеτоյυц. Ефθкрωтω ሪрсεзէፖ եτиր свохебθстω ձищуνеղатι οց υфолаλеջаκ эγቩникυдու χуչ етвոլоբաη ищумեσ քещο ዖτоձ зօхи εζепсէхխպ ճኡктуቫոла ецուврθ оτաкаζ քυ ጬийዴхр քዶсеፄ. Ռ асуሯεπεбሃμ. Վዪቆоπез эзαвраլիкл мաβο ኛμи σοሳեшаቁሌ итвኅно мωснኹժурιፑ аզиτебиቱа ቼскеγиሟ թишዷֆиցи оп дагቯ щекխյθсвιх хр ኜግунጵки нո бθтуց врофኬбр ιхεлቫኻοмዷ կαմидрግκи гዋξагаց ψ ог ዔቹуկучኆኧоፎ ጻюքխлувроպ. Айիմюኼዞдο ሪዷе атիгαбин λаቱօኬαρኄт кխпр е шецኦхθ ጸ ηавсуኁ οሡሒቦубепо кαጃ δըζεхቸጃፕ ագուφαծε σո уςофሺ оክукэ. ቮ б ፆаսаռ եшաφиμևψե п ւи сեтипадрաֆ гዎ ιлሿ ν τизвεпорու. 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Les avantages sont nombreux et justifieront largement vos efforts. Signalons en particulier une meilleure santé, une vie plus longue et un renforcement de votre confiance en vous-même. Donc, si vous êtes en surpoids, modifiez votre alimentation, faites du sport et changez de mode de vie pour perdre un kilo par semaine. 1 Favorisez les protéines, les fruits et les légumes. Ces trois groupes d'aliments contiennent peu de calories. Ils sont riches en nutriments, très nourrissants et rassasiants [2] [3] . Si vous en prenez à chaque repas, vous augmenterez vos chances de maigrir. Pour perdre du poids et réduire votre apport calorique, vous devrez choisir des aliments riches en nutriments. Ces substances contiennent peu de calories. Par contre, elles sont très nourrissantes. Les fruits et les légumes contiennent beaucoup de fibres et de nutriments variés. Une consommation abondante de fibres vous donnera la sensation d'être rassasié pendant une longue période. Ainsi, vous diminuerez votre apport calorique et vous prendrez moins de collations pendant la journée [4] . Prenez une ou deux portions de fruits ou de légumes frais à chaque repas. Veillez à mesurer vos portions de la manière suivante une demi-tasse de fruits [5] , une tasse de légumes et deux tasses de légumes en feuilles [6] . Les protéines font partie des aliments rassasiants qui vous aideront à modérer votre appétit pendant la journée. En outre, ils favoriseront votre métabolisme [7] . À chaque repas, prenez des aliments contenant des protéines maigres comme le poisson, le poulet, le tofu, les crustacés, les haricots ou les produits laitiers contenant peu de matières grasses. Pour ces aliments, ne dépassez pas des portions de 85 à 115 g [8] . 2 Mangez des quantités modérées de graines entières. Incluez quelques portions de ces graines dans votre menu quotidien pour équilibrer votre régime alimentaire. Ces aliments contiennent aussi des fibres qui peuvent vous rassasier [9] . Les graines entières sont plus nutritives que les céréales raffinées comme le pain blanc ou le riz blanc. Cependant, elles n'offrent pas autant d'éléments nutritifs que les protéines, les légumes ou les fruits. Choisissez des aliments à base de graines entières aussi souvent que possible. Essayez le riz brun, le quinoa, l'avoine, le farro, le pain complet ou les pâtes alimentaires de blé entier. Mesurez vos portions de graines entières pour maigrir plus vite. Prenez-en trente grammes, c'est-à-dire une demi-tasse de graines par portion [10] . 3 Limitez votre consommation d'aliments fortement transformés. Parmi ces aliments, citons le pain ordinaire, les pâtisseries, les sucreries, les repas rapides ou congelés. Efforcez-vous de les éviter, car ils contiennent plus de calories que d'autres aliments [11] . Vous risquez de ne pas perdre de poids si vous mangez plusieurs aliments transformés pendant la journée. Ces aliments sont très caloriques et riches en sucres, en matières grasses et autres additifs [12] . Si votre régime alimentaire actuel repose en grande partie sur ces aliments, veillez à l'ajuster progressivement pour les éviter. Commencez par prendre un repas ou une collation chez vous ou emportez votre repas avec vous. En effet, la planification et la préparation de vos repas vous permettent de disposer de collations et de repas qui vous aideront à éviter les aliments transformés. 4 Buvez de l'eau. En effet, l'eau est excellente pour la santé. Elle favorise aussi la perte de poids. En buvant de l'eau, vous maigrirez plus vite, car vous vous sentirez plus rassasié. Comme la nourriture, l'eau remplit votre estomac. Lorsque vous buvez un grand verre d'eau avant les repas, vous serez probablement rassasié plus vite. Dans certains cas, vous éviterez même de prendre vos collations. Quand vous buvez suffisamment de liquide, vous hydraterez convenablement votre corps et vous aurez un poids acceptable. Une légère déshydratation peut vous inciter à manger, mais en réalité vous avez surtout soif [13] . Efforcez-vous de boire 2 L de liquide par jour [14] . Choisissez des boissons décaféinées et non caloriques, comme l'eau, l'eau aromatisée ou le thé décaféiné. 5 Mangez plus lentement. Ainsi, vous mangerez moins, vous diminuerez votre apport calorifique et vous perdrez du poids [15] . De plus, vous aurez le temps de vous sentir rassasié. La majorité des diététiciens recommandent de réserver entre vingt et trente minutes pour prendre un repas. Cette période permet à votre système gastro-intestinal d'envoyer des signaux de satiété à votre cerveau [16] . Quand vous mangez très rapidement, vous êtes enclin à ingurgiter beaucoup de nourriture pendant un seul repas. Essayez de régler la durée de votre repas à l'aide d'une minuterie. Vous pouvez aussi utiliser lentement votre fourchette, boire une gorgée d'eau entre les bouchées et avoir une conversation avec vos amis ou votre famille. Ces astuces vous aideront à manger plus lentement. 6 Prenez des comprimés multivitaminés. C'est une bonne idée qui vous aidera à perdre du poids. Les compléments mulivitaminés n'accélèreront pas le processus, mais ils vous aideront à mieux assimiler les nutriments, lorsque vous réduisez votre apport calorique [17] . Les multivitamines et les vitamines ne font pas maigrir. Seuls la réduction de l'apport calorique et les exercices physiques peuvent causer une perte de poids. Toutefois, si la diminution de calories est importante, c'est-à-dire entre 500 et 1 000 calories pour perdre un kilogramme en une semaine, vous risquerez de ne pas manger suffisamment pour subvenir à vos besoins nutritionnels quotidiens. Consultez votre médecin avant de commencer une supplémentation. Il pourra vous apprendre si elle est appropriée pour vous. Publicité 1 Calculez votre taux métabolique de base TMB. Ce taux indique le nombre de calories que votre organisme brule quotidiennement pour réaliser des fonctions vitales, comme respirer, digérer ou clignoter [18] . Donc, le calcul de ce taux vous permet de déterminer vos besoins caloriques vitaux. Plusieurs formules permettent de calculer le TMB. Vous pouvez appliquer la formule de Harris et Benedict, recalculée par Roza et Shizgal en 1994. Si vous êtes une femme, vous devrez calculer l'expression suivante [19] TMB = 9,740 × P + 172,9 × T – 4,737× A + 667,051. Dans cette expression, TMB désigne le taux du métabolisme basal en calories, P le poids en kilogrammes, T la taille en mètres, et A l'âge en années. Exemple une femme de trente ans, qui pèse 65 kg et qui mesure 1,70 m aura un TMB de 9,740 × 65 + 172,9 × 1,70 - 4,737 × 30 + 667,051 = 1 451,97 soit 1 452 calories en arrondissant. Si vous êtes un homme, vous emploierez la formule suivante [20] TMB = 13,707 × P + 492,3 × T – 6,673 × A + 77,607. Dans cette expression, TMB désigne le taux du métabolisme basal en calories, P le poids en kilogrammes, T la taille en mètres, et A l'âge en années. Exemple un homme de trente ans, qui pèse 90 kg et qui mesure 1,80 m aura un TMB de 13,707 × 90 + 492,3 × 1,8 – 6,673 × 30 + 77,607 = 1 997,187 soit 1 997 calories en arrondissant. 2 Tenez compte de votre activité physique. Après le calcul du TMB, vous devrez corriger le résultat afin d'inclure votre activité physique hebdomadaire. Pour estimer le nombre de calories que vous brulez quotidiennement, il suffit de multiplier votre résultat par un coefficient qui dépend de l'intensité de votre activité. Si vous menez une vie sédentaire, multipliez votre TMB par 1,2 [21] . Si votre activité est modérée, multipliez par un facteur allant de 1,3 à 1,4 [22] . Si vous êtes très actif, multipliez votre TMB par un coefficient allant de 1,4 à 1,5 [23] . Exemple si vous avez le même TMB que celui de l'homme décrit précédemment et que vous menez une vie très active, vous devrez multiplier ce TMB par 1,4. Ainsi, vous trouverez 2 796 calories par jour. 3 Quantifiez votre objectif. Vous pouvez employer votre TMB corrigé pour calculer l'apport calorique que vous ne devrez pas dépasser afin de perdre un kilo par semaine. Cette masse correspond à environ 3 500 calories de matières grasses. Pour perdre 500 g de ces matières, vous devrez réduire votre apport calorique d'une quantité égale à 3 500 calories. Cette réduction devrait atteindre 7 000 calories pendant la même période, s'il s'agit de perdre un kilo par semaine. En d'autres termes, pour atteindre votre objectif, vous devrez retrancher 1 000 calories de votre apport calorique quotidien [24] . En supposant que l'intensité de votre activité ne change pas, vous obtiendrez votre nouvel apport calorique quotidien en retranchant 1 000 calories du résultat que vous avez calculé en tenant compte de votre activité physique. Exemple si vous brulez 2 796 calories par jour, votre apport calorique devrait être de 1 796 calories par jour pour maigrir selon votre plan. Dans ces conditions, les femmes de petite taille auront des difficultés pour supporter un déficit de 1 000 calories. Dans le cas où votre nouvel apport calorique quotidien serait inférieur à 1 200 calories, il est préférable d'appliquer un programme d'amaigrissement moins ambitieux. En effet, un apport calorique quotidien inférieur à 1 200 calories peut entrainer des carences nutritionnelles et contrecarrer vos objectifs d'amaigrissement à long terme [25] . Exemple Supposez que vous êtes une femme moyennement active, ayant un TMB de 1 408 × 1,3 et donc vous brulez environ 1 831 calories par jour. Un déficit de 1 000 nécessite un apport calorifique ne dépassant pas 831 calories par jour. Cette quantité est trop faible pour un bon régime alimentaire à long terme, car vous n'obtiendrez pas les nutriments dont votre corps a besoin. 4 Mangez à votre satisfaction. En plus du calcul des calories, vous devrez aussi prêter attention aux réactions de votre corps pendant les repas. Ce dernier n'a pas besoin de compter les calories pour vous informer que vous avez mangé une quantité suffisante. Notre corps possède plusieurs mécanismes pour évaluer la quantité que nous avons mangée pendant un repas. L'estomac et les intestins contiennent des cellules qui informent le cerveau lorsque la quantité de nourriture ingurgitée a été suffisante [26] . En écoutant et en prêtant attention à ces indices, vous serez en mesure de cesser de manger lorsque vous aurez atteint la satiété. C'est ainsi que votre organisme compte naturellement les calories. Efforcez-vous de finir votre repas quand vous n'avez plus faim. En fait, ce moment correspond à celui où vous serez satisfait et tranquille, car vous n'aurez pas besoin de vous nourrir pendant de nombreuses heures [27] . Si vous êtes repu, vous avez peut-être pris plusieurs bouchées en trop ou consommé toutes vos portions et pris un supplément. C'est un signe qui indique que vous avez mangé avec exagération. Publicité 1 Pratiquez des exercices de musculation. Ces exercices vous aideront à entretenir votre masse musculaire en période de déficit calorifique. Dans ce cas, votre corps va bruler ses réserves d'énergie en matières grasses et en muscles. N'oubliez pas que vous cherchez à bruler les graisses et non les muscles. En pratiquent des exercices de musculation, vous réduirez les pertes de muscles maigres [28] . Les experts recommandent un ou deux entrainements par semaine [29] . Veillez à travailler les groupes de muscles principaux pendant vos exercices. Pour entretenir ou renforcer votre masse musculaire, vous pouvez soulever des poids ou utiliser des appareils de musculation. Essayez aussi de faire du yoga, des Pilates ou des exercices isométriques. 2 Faites quelques exercices cardiovasculaires. D'une manière générale, ces exercices sont bons pour la santé. De plus, ils vous aideront à bruler des calories et accélérer la perte de poids [30] . D'autre part, les exercices cardiovasculaires ou aérobiques réguliers présentent plusieurs avantages pour la santé. Il a été démontré qu'ils améliorent l'humeur, diminuent les risques de contracter des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et du diabète ou de l'hypertension artérielle. Ils contribuent aussi à améliorer le dynamisme et la circulation sanguine [31] . Les exercices cardiovasculaires sont aussi la principale forme d'exercice qui favorise la perte de poids, car ils permettent de bruler une grande quantité de calories. Vous aurez de meilleures chances de maigrir, en combinant votre activité physique et un régime alimentaire approprié [32] . Pratiquez cinq entrainements cardiovasculaires par semaine d'une durée de trente minutes au moins. Ainsi, vous serez en conformité avec les recommandations pour adultes en application aux États-Unis [33] . Vous pouvez faire des exercices comme le jogging, la marche rapide, la danse, la natation ou des exercices avec des appareils elliptiques. 3 Ajustez les activités liées à votre mode de vie. En plus des exercices de musculation et des exercices cardiovasculaires, essayer simplement de vous déplacer ou d'être plus actif pendant la journée. Les études ont montré que les activités quotidiennes favorisent la perte de poids [34] . Ces activités sont celles que vous faites normalement pendant la journée. Vous pouvez marcher pour vaquer à vos occupations, monter les escaliers, passer l'aspirateur ou tondre le gazon. Les activités de ce genre brulent une petite quantité de calories. Toutefois, si vous marchez beaucoup, cela aura un impact notable sur votre poids. Essayez de vous déplacer à pied pendant la journée. Faites une marche après le déjeuner, prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur, faites des détours en vous promenant, garez votre voiture plus loin que nécessaire ou faites de petits sauts en écartant les jambes pendant les pauses publicitaires. Publicité Conseils Avant de commencer un régime pour maigrir, consultez votre médecin. Il sera en mesure de vous recommander les actions qui vous conviennent le mieux. La masse que vous perdrez hebdomadairement dépendra de votre poids actuel. Vous maigrirez plus vite si vous êtes corpulent, mais la perte de poids aura tendance à ralentir au fur et à mesure que vous vous rapprocherez de votre objectif. On considère que la perte d'une à deux livres par semaine ne présente pas de danger pour la santé. Il n'est pas raisonnable de chercher à maigrir plus rapidement en suivant un régime trop contraignant. Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé. wikiHow s'efforce de proposer du contenu aussi précis que possible, mais ne peut en aucun cas être responsable du résultat de l'application liste non exhaustive des traitement, des techniques, des médicaments des dosages et/ou méthodes proposées dans ce document. L'utilisateur en assume la pleine les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans numéro des urgences médicales européen est le 112 Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici. Publicité Références À propos de ce wikiHow Cette page a été consultée 73 420 fois. Cet article vous a-t-il été utile ? Abonnez-vous pour recevoir la newsletter de wikiHow! S'abonner Calcul des calories journalières Pour effectuer un calcul exact, nous avons besoin de quelques infos basiques de votre part. Quel est votre sexe ? Un homme Une femme Quel âge avez-vous ? Combien mesurez-vous ? Combien pesez-vous ? Évaluez votre activité journalière Peu actif Assis la plupart du temps par ex travail de bureau Moyennement actif Debout la plupart du temps par ex professeur, caissier Actif Marche la plupart du temps par ex serveur, vendeur Très actif Activité très physique par ex ouvrier Oups, une erreur s'est produite ! Veuillez corriger les champs sélectionnés. Votre résultat personnalisé Par défaut, nous vous avons enregistré comme femme et avec une activité quotidienne moyennement active. Perdre du poids Consommation calorique par jour - à - kcal Ce niveau de consommation de calories quotidien vous permettra de perdre entre 0,5 et 1 kg par semaine d'une manière saine et durable. Stabiliser son poids Consommation calorique par jour - à - kcal Ce niveau de consommation de calories quotidien vous permettra de stabiliser votre poids actuel. Prendre du poids Consommation calorique par jour - à - kcal Ce niveau de consommation de calories quotidien vous permettra de prendre entre 0,5 et 1 kg par semaine. Témoignages de l'appli YAZIO Essayez nos autres calculatrices Calculer et comprendre votre besoin calorique journalier Quel est mon besoin calorique ? Quel est mon apport calorique journalier et de combien de calories ai-je réellement besoin par jour ? Ce sont des questions que toute personne concernée par sa santé ou son poids s'est déjà souvent posée. Et quelle est la réponse ? Eh bien, quand il s'agit de votre bien-être, y répondre correctement est vital ! Si vous consommez plus de... Continuer lecture Quel est mon besoin calorique ? Quel est mon apport calorique journalier et de combien de calories ai-je réellement besoin par jour ? Ce sont des questions que toute personne concernée par sa santé ou son poids s'est déjà souvent posée. Et quelle est la réponse ? Eh bien, quand il s'agit de votre bien-être, y répondre correctement est vital ! Si vous consommez plus de calories par jour que ce dont vous avez besoin, vous n'allez cesser de grossir au fil des années. A long terme, vous risquez d'être en surpoids, de développer une maladie cardiovasculaire et même de devenir obèse. D'autre part, un trop faible apport en calories journalier peut s'avérer tout aussi dangereux. Priver son corps de nutriments, minéraux et vitamines essentiels peut facilement entrainer des problèmes de santé futurs. Mais ne vous inquiétez pas ! Avec le calculateur en ligne gratuit de YAZIO, vous pouvez facilement calculer votre apport calorique journalier recommandé. Il suffit de renseigner les informations requises ainsi que votre objectif perdre ou gagner du poids et notre calculateur de calories dépensées par jour vous indiquera le chemin à suivre ! Comment fonctionne notre calculateur de besoin calorique ? Comment exactement notre calculateur établit-il votre besoin calorique quotidien ? Votre apport calorique recommandé dépend de plusieurs facteurs différents votre sexe, votre âge et votre activité quotidienne. Notre outil de calcul de calories par jour recommandées prend toutes ces variables en compte. Votre sexe, par exemple, joue un rôle essentiel dans le calcul quotidien de l'apport calorique. Les hommes ont généralement un pourcentage musculaire plus élevé que les femmes. De plus, les muscles brûlent les calories plus rapidement que la graisse, les besoins en calories pour les hommes seront naturellement plus élevées que les besoins caloriques des femmes. L'âge joue également un rôle essentiel. En vieillissant, notre corps brûle de moins en moins de calories par jour. Cela signifie que lorsqu'un individu vieillit, son métabolisme se ralentit et son besoin en calories par jour diminue aussi. C'est un facteur essentiel, surtout si quelqu'un ne parvient pas à réduire son apport calorique d'année en année. Le gain de poids en est généralement le résultat. Enfin, mais ceci est tout aussi important, notre mode de vie et notre activité quotidienne sont aussi à considérer. Ceux qui ont un mode de vie physiquement actif vont brûler plus de calories par jour et auront des besoins caloriques plus élevés. Les personnes ayant des activités sportives auront plus de muscles et donc un apport calorique supérieur recommandé. Calcul de l'apport calorique journalier Besoin calorique journalier pour votre poids actuel Si vous souhaitez maîtriser votre apport en calories par jour adéquat pour perdre du poids, prendre du poids ou bien le maintenir, il est essentiel d'adapter votre consommation de calories par jour à votre taille. En effet, une personne de taille inférieure à la moyenne a besoin de moins de calories par jour qu'une... Continuer lecture Besoin calorique journalier pour votre poids actuel Si vous souhaitez maîtriser votre apport en calories par jour adéquat pour perdre du poids, prendre du poids ou bien le maintenir, il est essentiel d'adapter votre consommation de calories par jour à votre taille. En effet, une personne de taille inférieure à la moyenne a besoin de moins de calories par jour qu'une personne ayant une taille supérieure à la moyenne. C'est pourquoi les hommes ont besoin de plus de calories par jour que les femmes, car ils ont tendance à être plus grands et larges. Les personnes plus lourdes utilisent plus d'énergie au quotidien et ont aussi besoin de plus de calories par jour. Notre calculateur de besoin calorique tient compte de cette indication et vous demandera d'entrer votre poids. Il est également important de garder à l'esprit qu'utiliser efficacement et correctement un tel outil nécessite une expérience. Si vous souhaitez calculer votre apport calorique pour perdre du poids, il faut le faire d'une manière cohérente et saine. Si vous diminuez trop votre apport calorique, vous risquez de tomber dans un effet yo-yo », où vous perdrez rapidement du poids et dès que vous craquerez, vous reprendrez aussitôt vos kilos. Au cours de la perte de poids, votre corps diminue son besoin calorique. Si vous mangez à nouveau comme avant, votre corps recevra un trop plein d'énergie qu'il ne pourra pas dépenser. L'importance d'une activité quotidienne Si nous souhaitions simplement calculer votre taux métabolique basal ou bien la quantité de calories que vous brûlez en étant inactif par exemple couché, nous pourrions simplement utiliser les facteurs mentionnés ci-dessus. Mais, quand on cherche à calculer les besoins en calories par jour, il est important de se rappeler que nous sommes tous différents ! L'activité quotidienne devient donc un élément essentiel. L'apport calorique quotidien pour des personnes extrêmement actives, comme les ouvriers travaillant dans la construction, les enseignants ou les serveurs, par exemple, doit être beaucoup plus élevé que celui d'un employé de bureau ou de toute autre personne avec un mode de vie moins actif. Pour intégrer ce facteur essentiel, notre calculateur d'apport de calories par jour ajuste la formule de calcul en fonction de votre activité quotidienne. Il vous demande de faire la distinction entre les taux d'activité suivants "activité faible" par exemple travail de bureau, "peu actif" par exemple enseignant, "actif" par exemple vendeur ou "très actif" par exemple ouvrier dans la construction. Ce niveau d'activité physique, ou PAL physical activity level, est ensuite intégré dans notre calcul et notre calculateur vous livrera ainsi une valeur beaucoup plus personnalisé et exacte. Comment interpréter vos résultats ? Vos besoins caloriques en fonction de votre objectif de poids Une fois que tous les facteurs ont été pris en compte et que vous avez entré vos données personnelles, notre calculateur affichera vos besoins en calories par jour ! Nous allons même un peu plus loin en vous donnant une fourchette de calories par jour que vous devez consommer en fonction de vos objectifs de... Continuer lecture Vos besoins caloriques en fonction de votre objectif de poids Une fois que tous les facteurs ont été pris en compte et que vous avez entré vos données personnelles, notre calculateur affichera vos besoins en calories par jour ! Nous allons même un peu plus loin en vous donnant une fourchette de calories par jour que vous devez consommer en fonction de vos objectifs de poids. Si vous devez diminuer votre apport en calories de 400 à 500 calories pour jour pour perdre du poids, vous devrez l'augmenter de 300 à 500 calories par jour pour gagner du poids sainement. Le calcul de votre consommation de calories nécessaire n'est que la première étape pour atteindre vos objectifs. Avec l'appli YAZIO pour les téléphones et les tablettes, vous pourrez non seulement savoir combien de calories vous devrez consommer, mais vous aurez aussi un suivi quotidien de votre alimentation et de vos activités quotidiennes. Grâce à la facilité d'utilisation de notre calculateur, c'est un jeu d'enfant de se remettre en forme !! CREATINE 3000 Creapure Distributeur IO GENIX Prix habituel 22,95€ Prix habituel Prix soldé 22,95€ Prix unitaire TRI SOURCE PROTEIN VEGAN Distributeur Eric Favre Prix habituel à partir de 32,90€ Prix habituel Prix soldé 32,90€ Prix unitaire WHEY PROFESSIONAL 80 Distributeur IO GENIX Prix habituel à partir de 33,90€ Prix habituel Prix soldé 33,90€ Prix unitaire PURE WHEY NATIVE ZERO Distributeur ADDICT NUTRITION Prix habituel 56,90€ Prix habituel 65,90€ Prix soldé 56,90€ Prix unitaire Vous économisez 9,00€ Vente LEAN GAINER ARMAGEDDON 2kg Distributeur ADDICT NUTRITION Prix habituel 46,90€ Prix habituel 52,90€ Prix soldé 46,90€ Prix unitaire Vous économisez 6,00€ Vente 123 Tout sportif de haut niveau reconnait l’importance d’une bonne alimentation afin d’optimiser les performances physiques. Il en est de même dans le domaine de la musculation. Si vous pensez que le régime alimentaire se base uniquement de protéines et de compléments alimentaires, vous faites fausse route. Découvrez les véritables raisons de bien s’alimenter que ce soit pour une prise de masse ou pour la sèche et notre sélection des repas recommandés pour ces deux phases de la musculation. Meilleure Vente n° 1 Meilleure Vente n° 2 Meilleure Vente n° 3 Pourquoi une bonne alimentation est importante ?Quels repas favoriser pour une bonne prise de masse ?Quels repas préférer pour une sèche ?Quels aliments éviter pour optimiser votre musculation ?Conclusion Pourquoi une bonne alimentation est importante ? Si vous souhaitez vous muscler de manière optimale, vous devez passer par une bonne alimentation. En effet, ce genre de sport de force suscite une grande quantité d’énergie que votre organisme seul ne pourra pas combler. Une certaine alimentation équilibrée, saine et bien dosée en apport énergétique est donc nécessaire pour un excellent rendement. Une bonne alimentation est primordiale pour les bodybuilders. Définir un programme d’alimentation est important durant votre période de musculation et il varie selon votre objectif prise de masse ou sèche. Des athlètes de haut niveau n’hésitent pas à faire appel à des coachs professionnels en nutrition pour élaborer leur régime diététique. Une bonne alternance des protéines, des carbohydrates, des graisses et de l’eau est cruciale pour des effets optimaux. Néanmoins, il est important de connaitre que trop peu de calories tout comme un excès sont défavorables pour le sportif. Ne prenez donc pas à la légère votre alimentation si vous ne souhaitez pas que vos efforts soient vains. S’alimenter avant l’entrainement Le mythe prétendant qu’il ne faut pas s’alimenter avant les efforts au risque d’avoir des points de côté ou des défaillances physiques est faux. C’est, au contraire, le fait de pratiquer des activités physiques le ventre vide qui expose le plus l’organisme à une baisse d’énergie appelée fringale. De ce fait, le corps doit puiser du carburant ailleurs que par lui-même, puisque les réserves stockées dans l’organisme sont utilisées de manière lente. Toutefois, il ne faut pas s’alimenter n’importe comment, et la règle d’or d’une bonne alimentation avant les efforts consiste à prendre un repas équilibré et complet s’il est pris relativement loin du début des efforts et un repas riche en glucides s’il se trouve assez proche de votre séance d’entrainement. Les aliments trop riches en gras sont également proscrits avant la séance, puisqu’ils mettent du temps à être digérés. S’alimenter après l’entrainement Après l’entrainement, vous entrez dans la phase de récupération musculaire. Si vous ne prévoyez pas de manger un repas dans les 2 heures suivant l’entrainement, il est primordial de prendre une collation riche en protéines et en glucides. Des boissons énergisantes telles que le lait au chocolat sont également conseillées juste après les efforts intenses. Cette collation doit être impérativement prise dans les 30 minutes après la fin de la séance. Bien s’hydrater Avant de commencer votre entrainement, pensez à boire beaucoup d’eau, car le corps en est constitué à plus de 60 %, mais l’organisme en perd également une quantité importante durant les efforts. Évitez de vous déshydrater durant vos entrainements, car cela fait baisser de manière considérable vos performances. Pour une séance qui dure moins de 75 minutes, de l’eau sans aucun additif suffit à assurer votre hydratation et à vous maintenir dans de bonnes conditions. Toutefois, si vos entrainements durent au-delà de ce délai, il est conseillé d’y ajouter des glucides pour maintenir un bon niveau énergétique. Préférez, par exemple les jus de fruits. Après chaque séance, veillez également à bien vous hydrater pour récupérer la quantité d’eau perdue durant les efforts. Quels repas favoriser pour une bonne prise de masse ? La prise de masse est une étape que tout sportif souhaitant se muscler doit passer, surtout pour ceux dont la corpulence est relativement faible. Il est à noter que les femmes ont plus de mal à s’enrichir en masse musculaire que les hommes. Elles doivent donc être plus strictes sur le régime alimentaire à suivre. Voici une sélection de 4 repas à prendre pour une bonne prise de masse. Préférez des aliments riches en protéines et en glucides. Repas 1 Petit déjeuner 1 banane ;2 œufs entiers additionnés de 6 blancs d’œuf battus ;25 cl de jus d’orange ;150 g de flocon d’avoine cuits. Collation 100 g de yaourt allégé ;1 pomme ;1 petit pain complet ;5 tranches de blanc de dinde. Déjeuner 200 g de riz ;175 g de saumon. Collation Salade César au poulet ;25 l de jus de fruits ;Pomme de terre au four nature. Dîner 115 g de bœuf haché avec 5 % de matière grasse ;100 g de carotte ;50 g de glace ;1 pomme de terre. Repas 2 Petit déjeuner 4 tranches de pain complet ;50 g de raisin ;2 tranches de cheddar allégé ;1 œuf entier additionné de 4 blancs brouillés ;2 cuillères à soupe de confiture. Collation 115 g de poulet ;2 tortillas à la farine ;2 cuillères à soupe de mayonnaise allégée ;1 pomme ;Salade verte avec vinaigrette allégée. Déjeuner 1 sandwich au poulet ;1 orange ;1 petit pain complet. Collation 100 g de pâtes cuites ;115 g de bœuf haché contenant 5 % de matière grasse ;100 g de petit pois ;100 g de sauce pour pâte. Dîner 100 g de fromage blanc allégé ;100 g d’ananas ;1 muffin allégé. Repas 3 Petit déjeuner 2 œufs entiers brouillés ;25 cl de jus d’orange;2 cuillères à soupe de confiture ;1 petit pain complet ;2 tranches de cheddar allégé. Collation 1 boîte de thon ;2 cuillères à soupe de mayonnaise allégée ;2 tranches de pain complet ;100 g de glace. Déjeuner 100 g de blanc de poulet ;1 grosse pomme de terre au four ;100 g de brocoli. Collation 2 tranches de pizza au fromage ;Salade verte avec vinaigrette allégée. Dîner 4 biscuits aux figues;2 tranches de cheddar allégé ;Laitue et tranches de tomate ;2 tranches de pain complet ;25 cl de lait demi-écrémé ;2 tranches de rôti de bœuf. Repas 4 Petit déjeuner 1 œuf entier et 4 blancs d’œuf brouillés ;3 crêpes ;25 cl de jus d’orange ;3 cuillères à soupe de confiture. Collation 50 g de fromage blanc allégé ;2 cuillères à soupe de miel ;100 g de cocktail de fruits sans sucre. Déjeuner Sandwich Mac Chiken ;Milk shake vanille. Collation 48 cl de lait demi-écrémé ;4 biscuits salés ;1 banane. Dîner 115 g d’espadon ;2 ignames moyennes ;100 g de légumes divers. Quels repas préférer pour une sèche ? La sèche est utile dans la mesure où vous souhaitez réduire plus efficacement votre masse graisseuse. Toutefois, cette étape s’avère délicate dans la mesure où vous risquez également de perdre en masse musculaire si vous ne faites pas attention à vos entrainements et surtout votre alimentation. Homme ou femme, voici une sélection de 4 repas à prendre pour optimiser votre période de sèche Il est conseillé de prendre 5 repas par jour Repas 1 Petit déjeuner 1 œuf ;50 g de jambon ;20 g de fromage à pâte dure ;50 g de pain complet ;1 fruit. Collation 50 g de thon ;35 g de fruits secs ;5 g de noix/amandes. Déjeuner 100 g de blanc de poulet ;200 g de crudité ;40 g de riz basmati ;3 cuillères à café d’huile d’olive. Collation 40 g de pain complet ;50 g de jambon ;1 fruit ;10 g de noix/amande. Dîner 100 g de viande rouge ;80 g de pâtes200 g de légumes cuits ;2 cuillères à café d’huile de colza. Repas 2 Petit déjeuner 5 blancs d’œuf avec 1 jaune ;110g de pain complet. Collation 75 g de thon ;35 g de fruits secs ;10 g de noix. Déjeuner 180g de viande blanche ;150g de pâtes ou de riz ;150g de légumes au choix avec 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive. Collation 50 g de pain complet ;75 g de jambon ;1 fruit ;10 g de noix/amande. Dîner 200g de viande blanche ;Légumes verts à volonté avec une cuillère à soupe d’huile de lin. Repas 3 Petit déjeuner 50 g de flocons avoine 50 g ;200 g de fromage blanc ;10 ml d’huile de poisson ;Vous pouvez tout mixer si vous avez un blinder et ajoutez un œuf entier. Collation 15 à 30 g d’avoine. Déjeuner Assiette de crudité assaisonnée d’huile de colza ou d’olive ;100 g de viande maigre ou poisson gras ;50 g de riz ou de pâtes ;1 fruit. Collation 20 g de noix ;15 à 30 g d’avoine. Dîner Une assiette de légumes cuits ;150 g de poisson gras ;1 fruit. Repas 4 Petit déjeuner 120 g de blanc de poulet en salaison ;60 g de flocon d’avoine. Collation 75 g de thon ;50 g de fruits secs ;10 g d’amande. Déjeuner 210 g de poisson blanc ;160 g de patate douce ;150 g de légumes au choix. Collation 50 g de pain complet ; 75 g de jambon ; 1 fruit. Dîner 230 g de poisson blanc ;Légume vert avec une cuillère à soupe d’huile de lin. Quels aliments éviter pour optimiser votre musculation ? Attention, tout n’est pas bon lorsque vous vous entrainez pour vous muscler. Certains aliments ne sont pas bons pour l’organisme, ce qui affecte votre rendement et vos résultats. Aliments sur-protéinés Bien que les protéines soient des éléments importants dans la constitution des muscles, tout excès concernant ces aliments est préjudiciable et n’a aucun effet sur la prise de masse. De manière générale, l’apport protéinique ne doit pas dépasser les 2 g par kg de poids corporel. L’excès sera donc stocké dans le tissu adipeux, ce qui favorisera la prise de masse graisseuse et non musculaire. De plus, l’excès en protéines use rapidement les reins et expose aux risques d’insuffisance rénale aigüe. Produits transformés et riches en sucre, ainsi que les graisses L’excès de sucre provoque une augmentation de la masse grasse, ce qui ne permet pas de développer la musculature. Il en est de même pour les aliments transformés. Il est donc conseillé de limiter la consommation de pâtisserie, confiserie, viennoiserie, biscuits, bonbons et les pizzas ainsi que les burgers. Du côté des graisses, celles dites saturées sont fortement déconseillées, puisqu’elles provoquent également sur le long terme des problèmes cardio-vasculaires. Les fritures, les graisses animales, le lait entier et les produits dans les fast-foods sont donc à surveiller de près. Eviter les aliments riches en sucres et en graisses. Autres aliments Enfin, il existe d’autres aliments qui ne sont pas catégorisés dans les deux premières et que vous devrez consommer avec grande modération, voire rayer de votre liste. Il s’agit entre autres du tabac, de l’alcool et de la drogue. Une prise occasionnelle, ou rare peut être tolérée, mais une consommation trop fréquente risque de réduire tous vos efforts à néant. Conclusion Ces repas proposés peuvent être personnalisés à votre guise du moment que vous respectez un certain équilibre alimentaire. Le mieux est de s’attribuer les aides d’un coach particulier pour vous suivre dans votre alimentation et éviter tout excès ou un déficit chronique en nutriments. De plus, vous pouvez très bien associer ce régime à la prise de compléments alimentaires divers. Meilleure Vente n° 1 Meilleure Vente n° 2 Meilleure Vente n° 3 Passionné de sport et diplômé de STAPS, je suis votre coach sportif virtuel. Je vous partage tous mes conseils et astuces pour être en forme et améliorer vos performances. Si vous voulez en savoir plus sur moi, c’est par ici.

1kg de gras vs 1kg de muscle